Методика использования тренажеров

Тренажеры в действии. Методика использования тренажеров. Сознательное отношение к занятиям, понимание их значения для здоровья, выполнение физических упражнений с желанием определяют в значительной степени конечный положительный результат.

Приступающим к оздоровительным тренировкам с применением тренажеров в первую очередь следует определить степень своей физической подготовленности. Для этого могут быть использованы в порядке самоконтроля простые тесты.

Тесты для определения физической подготовленности. Методика использования тренажеров

Самым простым способом определения физической работоспособности является подъем по лестнице. Подъем на 4-й этаж в спокойном темпе без остановки и затруднений свидетельствует о достаточно хорошей работоспособности. Ее можно при этом оценить по частоте сердечных сокращений (пульса): пульс ниже 100 ударов в минуту говорит об отличной, от 100 до 130 — хорошей, от 130 до 150 посредственной и свыше 150 — о плохой физической подготовленности.

Может быть применен и подъем по лестнице на 4-й этаж за 2 минуты. О слабой подготовке свидетельствует частота пульса свыше 140 ударов в минуту.

Существует проба с задержкой дыхания. В норме человек в состоянии задержать дыхание на максимальном вдохе 40—60 секунд, а при полном выдохе — 25—30 секунд. Меньшие показатели свидетельствуют о недостаточной тренировке сердечно-сосудистой и дыхательной систем.

Применяется также ортостатическая проба: пульс подсчитывается в течение 15 секунд в покое после 3—5 минут лежания на спине, а также сразу после вставания. Учащение пульса на 12—18 ударов указывает на нормальную возбудимость нервной системы, более же высокие цифры свидетельствуют о повышенной возбудимости ее и наблюдаются при недостаточной тренированности. Имеются и другие, более сложные способы определения физической работоспособности, например с применением велоэргометрии, бегущей дорожки и др.

С учетом полученных данных составляется индивидуальная программа занятий. В домашних условиях для проведения занятий достаточно выделение двух основных групп. Это, во-первых, ранее не занимавшиеся физическими упражнениями и, во-вторых, имеющие определенную физическую готовку.

Оздоровительные тренировки можно проводить практически в любое время дня. Однако для людей первой группы более благоприятными являются утренние часы, а для второй группы — как утренние, так и вечерние, но не ранее 0,5—1 часа после окончания работы.

Что касается периодичности занятий, то для ранее не занимавшихся более оптимальным является проведение тренировок 4—5 раз в неделю, что обеспечивает развитие физических качеств. В дальнейшем для сохранения поддержания физической работоспособности и хорошего состояния достаточно 3 занятий в неделю.

В процессе проведения оздоровительных тренировок применяются как непрерывный, так и интервальный методы. Для непрерывного метода характерно проведение упражнений со значительной длительностью (до 3—5 минут) без перерыва при нагрузках небольшой интенсивности. Интервальный же метод предусматривает применение более интенсивных нагрузок короткими цикла по 30—40 секунд с последующими паузами между ними и отдыхом до 60-90 секунд.

Интервальный метод позволяет достичь более быстрого прироста работоспособности и увеличения кровотока в сосудах сердца. Однако этот метод является более нагрузочным. Приступающим к занятиям на тренажерах целесообразно начинать с непрерывного метода под тщательным самоконтролем.

В дальнейшем, после повышения показателей своей физической подготовленности, можно использовать также интервальный метод тренировки.

Людям с более низким физическим состоянием полезна большая продолжительность отдыха между нагрузочными циклами упражнений. Правильность выбора нагрузок контролируется по самочувствию и частоте сердечных сокращений.

При систематических оздоровительных тренировках на тренажерах постепенно будет повышаться физическая работоспособность и улучшаться физическое состояние. При этом сроки достижения хороших показателей в сравнении с исходным уровнем могут быть разными. У людей нетренированных, с низким физическим состоянием, нарастание работоспособности до удовлетворительного уровня может быть достигнуто примерно через 12 месяцев, а при более высокой физической подготовленности — через 6 месяцев и быстрее.

Перед началом оздоровительных тренировок с применением тренажеров полезно изучить возможности приобретенных тренажеров и технику выполнения упражнений на них. Изучаются также методы самоконтроля физического состояния.

После этого в продолжение 2—4 недель в качестве подготовительных используются упражнения с небольшими отягощениями и сопротивлениями в течение нескольких минут. Только после этого приступают к систематическим тренировкам с целью повышения своего физического состояния. Длительность занятий, интенсивность их и число повторений каждого упражнения на тренажерах зависит от индивидуальных двигательных возможностей и наличия набора тренажеров.

Читайте также: Тренажеры на службе здоровья

Методика использования тренажеров

Занятия начинаются с подготовительной части продолжительностью до 5 минут. В нее включаются упражнения на растяжение мышц, а также увеличение амплитуды движений в суставах. Это различные упражнения для рук и ног, наклоны, повороты, ходьба и бег на месте.

Перед занятиями на тренажерах рекомендуется использовать следующий примерный комплекс физических упражнении. Начать упражнение нужно с ходьбы на месте или по комнате до 1 минуты:

В основной части занятия упражнения выполняются с нарастанием нагрузок, достигающих максимальных величин. Занятия проводятся методом непрерывного упражнения без строго установленных пауз отдыха.

В заключительной части занятия (продолжительностью 3—5 минут) необходимо выполнить упражнения на расслабление мышц рук и ног, а также с глубоким дыханием и в спокойной ходьбе.

Приводится примерный перечень упражнений для заключительной части занятий:

Через три месяца оздоровительных тренировок с использованием тренажеров в домашних условиях занимающийся проводит повторное тестирование с целью определения уровня физической подготовленности. При заметном улучшении этих показателей он может применять более интенсивные нагрузки.

Занятия достаточно проводить три раза в неделю до 30 минут. Длительность подготовительной части занятия сокращается до 3 минут.

При выполнении физических упражнений с применением тренажеров людям старше 50 лет следует проявлять определенную осторожность. Величина нагрузки при работе с эспандерами и гантелями должна быть небольшой. Требуют особого внимания упражнения силовые, скоростные и связанные с резкой переменой положения тела. Желательно больше включать упражнений для мышц шеи (наклоны, повороты, вращения головы). Включаются также упражнения с целью увеличения подвижности в суставах позвоночника и конечностей, повышения эластичности мышц и связок.

Читайте также: Рабочая классификация тренажеров

Эффективность оздоровительных тренировок на тренажерах зависит от времени дня. Наиболее высокой она является в период с 10 до 14 и с 17 до 20 часов. Это объясняется тем, что в дневные часы возбудимость нервной системы повышена, что сказывается на увеличении работоспособности человека. Однако тренировки можно проводить и в другое время, но они должны заканчиваться за 2 часа до сна.

Методика использования тренажеров. При непрерывных занятиях физическими упражнениями на тренажерах в течение полугода и более физическое состояние может достигнуть среднего уровня. При этом физическая работоспособность будет приближаться к должной для возраста занимающегося, а двигательные качества соответствовать или даже превышать возрастную норму.

Такие люди в дальнейшем могут продолжать совершенствование своих физических качеств в группах здоровья под руководством опытных преподавателей и тренеров или поддерживать свое физическое состояние и работоспособность на достигнутом достаточно высоком уровне, продолжая систематические занятия с применением тренажеров в домашних условиях.

Тренажеры в действии. Методика использования тренажеров