Как начать бегать правильно? 10 советов для начинающих бегунов

Как начать бегать правильно?

Стартуйте медленно

Начните свою пробежку в медленном темпе и лишь примерно через 10 минут увеличьте скорость. Так вы сможете быстро разогреть мышцы. Тот, кто стартуют без разминки, рискует получить травму и во всяком случае быстро устанет. Потеря силы на первых же километрах приведет к стрессу и фрустрации.

Не выматывайтесь

Бег в умеренном темпе, который не мешает наслаждаться ландшафтом, должен занимать примерно 75 процентов времени пробежки. Скорость на грани выносливости составляет не более четверти.

Как начать бегать правильно? Меняйте темп

Постоянно бегать на одной и той же скорости — слишком монотонно и скучно. К тому же так вы не сможете повысить свою выносливость. Совет от немецких экспертов: «играйте» с темпом, чередуя быстрый и медленный бег.

Поменьше контроля

Пульсометр или фитнес-трекер — отличный помощник во время пробежки. Но если смотреть на умный браслет каждую минуту, можно потерять ощущение собственного тела. Лучше прислушиваться к своему организму и бегать в таком темпе, который комфортен именно вам, даже игнорируя рекомендации техники.

Музыка — лучшая мотивация

Загрузите подборку любимых песен на плеер или смартфон и вы даже не заметите, как пролетит время во время пробежки.

Тренируйте мышцы

Силовая тренировка — обязательная составляющая занятий бегом. Особое внимание следует уделить внешней и внутренней сторонам бедра. Выбирайте вес, с которым вам будет комфортно сделать два-три подхода по 25-40 повторов. Идеально тренироваться два раза в неделю.

Расслабляйтесь

Запомните: бег — это не бокс и не карате. Многие бегуны напрягают мышцы плечевого пояса и держат кулаки сжатыми, когда на самом деле ладони должны быть расслаблены. Кроме того, рекомендуется хотя бы раз в неделю устраивать спокойные десятиминутные пробежки босиком по газону. Это помогает снять напряжение со стоп.

Бегайте по горам

Как минимум два-три раза в месяц устраивайте пробежки по гористой (ну, или холмистой) местности, и скоро ваши мышцы заметно окрепнут. Под горами и холмами подразумеваются не вершины высотой три тысячи метров, а даже небольшие горки в парке.

Вместе веселее

Позовите на пробежку своих друзей. С одной стороны, договоренность о совместной тренировке обяжет вас стартовать в определенный час в конкретном месте, с другой стороны, время в хорошей компании пролетит незаметно. Возможность разговаривать во время бега — хороший знак того, что вы бежите в правильном темпе.

Больше красок!

Модные кроссовки, яркий топ и стильные штаны: чем не мотивация для пробежки? На вас точно обратят внимание.

Источник: http://www.dw.com/

Читайте также: Движение в жизни человека

Как начать бегать правильно?