Противовоспалительная диета: 4 главных компонента, пример меню

Противовоспалительная диета. Данная диета не предполагает тщательного подсчета калорий, использования экзотических продуктов или необычных сочетаний знакомых ингредиентов, это, скорее, способ здорового питания. Не стоит рассматривать её и как инструмент для потери веса, хотя пересмотр рациона в пользу противовоспалительных продуктов принесет и такой бонус.

Воспалением организм реагирует на вторжение бактерий и вирусов. Тогда в борьбу вступают лейкоциты и прочие химические вещества, нормализуя состояние. Но когда воспаление переходит в хроническую форму, оно приводит к развитию аллергии, астмы, артрита, болезней сердца, рака, слабоумия, вызывает преждевременное старение.

Опасность такого состояния в том, что воспалительный процесс часто протекает бессимптомно. Спровоцировать его могут такие факторы:

• избыточный вес;
• нездоровое питание;
• курение;
• диабет;
• сидячий образ жизни;
• стресс;
• заболевания дёсен;
• хронические инфекции.

Противовоспалительная диета: ингредиенты

Противовоспалительная диета направлена именно на уменьшение хронического воспаления.
Дополнением к физическим нагрузкам, достаточному количеству сна, снижению уровня стресса, должно стать формирование рациона с упором на такие ингредиенты:

1. Углеводы

Их количество должно составлять до половины рациона. Убедитесь, что это углеводы, обладающие противовоспалительным эффектом: свежие овощи, цельнозерновой хлеб, коричневый рис, овсяная крупа, просо, гречиха, бобовые культуры.

«Быстрые» углеводы в данном случае неуместны (белый хлеб, кондитерские изделия, макароны из рафинированной муки и подобные продукты нужно исключить).

2. Жиры

Им отдать необходимо примерно треть от общего количества продуктов. Здоровые жиры помогут поддерживать в течение дня энергию на высоком уровне и будут способствовать лучшему усваиванию других полезных веществ (к примеру, жирорастворимых витаминов).

Продуктом №1 должно стать оливковое масло. Подойдут и орехи, семена льна, авокадо, рыба жирных сортов (при этом важно соблюдать баланс между кислотами разных типов – отдавая предпочтение омега-3, и стараясь минимизировать употребление омега-6 жиров).

3. Белок

Оставшиеся 20-30% рациона должны принадлежать белку. В основном, черпать этот элемент стоит из растительных источников, тогда белок будет способствовать не только восполнению уровня энергии, но и уменьшению риска развития онкологии и сердечных недугов.

Хорошими источниками белка такого рода являются чечевица, бобы, орехи, чернослив, спаржа. Из продуктов животного происхождения подойдут: мясо индейки, курицы, белая рыба, твердый сыр, греческий йогурт.

4. Витамины

Принимать их можно и в виде готовых добавок, но лучше найти продукты, в которых необходимые витамины и минералы содержатся в естественном виде.

Обязательным составляющими противовоспалительной диеты должны стать витамины С, D и Е, селен, каротиноиды, фолиевая кислота (женщинам рекомендуется прием кальция).

Получить фитонутриенты можно из фруктов и овощей (запасы витамина D черпать, находясь под солнечными лучами).

Если возможности ввести в рацион необходимые продукты нет, можно принимать поливитамины (после консультации врача).

Продукты, обладающие противовоспалительным эффектом

темно-зеленые овощи (листовые) – содержат фитонутриенты и антиоксиданты, защищают клетки от повреждения, препятствуют затвердению артерий и развитию воспалительных процессов;
черника – эта маленькая ягода способна нейтрализовать свободные радикалы, дополните ею порцию овсянки или йогурта;
чай – листья и черного, и зеленого чая обладают противовоспалительными свойствами;
кисломолочные продукты – для здоровья иммунной системы поддержание баланса бактерий в кишечнике имеет первостепенное значение. В кисломолочных продуктах есть пробиотики, поддерживающие уровень «хороших» бактерий. Аналогичными свойствами обладают и чайный гриб, кимчхи, квашеная капуста;
чеснок – его можно отнести к антибиотикам, свойственен чесноку и противогрибковый и антибактериальный эффект, к тому же, он способен придавать блюдам насыщенный вкус, что позволяет использовать при приготовлении пищи меньше соли;
имбирь – специя эффективно борется с хроническими воспалениями. Хорош и свежий имбирь (его можно добавлять к овощным или фруктовым сокам), и сухой (его лучше использовать при приготовлении горячих напитков);
куркума – противовоспалительные свойства специи раскрываются благодаря полифенолу куркумину, придающему продукту характерный желтый цвет.

Также в пищу полезно использовать душицу, черный перец, кориандр, гвоздику, корицу, орегано – даже небольшое количество этих специй и трав подавляет воспалительную активность.

В то же время необходимо избегать таких продуктов:

• жареной пищи;
• содержащих транс- и насыщенные жиры;
• сахара (в том числе, его заменителей);
• обработанных продуктов, включающих химические добавки;
• рафинированной муки;
• злоупотребления алкоголем.

Вариант противовоспалительной диеты

Примерным вариантом противовоспалительной диеты может стать следующий:

Завтрак

Овсянка, замоченная на ночь в миндальном молоке (можно использовать обычную воду). Утром дополнить блюдо можно корицей, орехами, черникой (или другими ягодами), ложкой миндального масла. В качестве напитка рекомендован зеленый чай.

Обед

Отварной лосось (или любая другая жирная рыба), салат из свежей зелени, заправленный оливковым маслом и соком лимона.

Ужин

Фаршированный бобами или киноа сладкий перец, батат, овощной салат.
В качестве перекусов можно использовать ягоды, орехи, пробиотики, яблоки. Если преследует тяга к сладкому, допустимо несколько ломтиков горького шоколада.

Противовоспалительная диета лишена жестких ограничений, она разнообразна, сбалансирована и может стать основной для построения здорового рациона. В долгосрочной перспективе это поможет избежать многих серьезных болезней.

Питание для суставов и позвоночника

5 правил здорового питания

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *